RUNNING - Qué tomar para no cansarse al correr
El cansancio es el temor de muchos atletas. Para superar esta barrera te contamos qué debes tomar para llegar al final de una carrera o disfrutar del running recreativo sin sobresaltos.
La clave es obtener energía suficiente para reducir el riesgo de sentirte cansado mientras corres. Es decir, si haces running es elemental conocer qué tomar para no cansarse al correr.
Cuando encaras una carrera es crucial trabajar sobre tu resistencia física para evitar la fatiga o el cansancio durante el entrenamiento. La clave es tener una buena hidratación, ingerir carbohidratos y tomar suplementos energéticos. A continuación, te contamos qué función cumple cada uno en este deporte.
Carbohidratos
Los carbohidratos son macronutrientes que se almacenan sobre todo en los músculos y el hígado, y su función clave es aportar energía al atleta durante la prueba.
Para llegar con energía suficiente a la carrera, es necesario que más de la mitad de las calorías obtenidas de los alimentos provengan de los carbohidratos, simples (bebidas gaseosas, mermeladas, jaleas, dulces) y complejos (pasta, pan integral, arroz).
De acuerdo a MedlinePlus, “es beneficioso consumir carbohidratos antes de realizar ejercicios si lo vas a hacer por más de una hora”.
Las fuentes de alimentación posible pueden ser, por ejemplo, un vaso de zumo de fruta o un pote de yogur (245 gramos). En este caso, es necesario que reduzcas la ingesta de grasa consumida durante la hora previa a la carrera.
En cambio, si practicas más de una hora de ejercicio aeróbico intenso (correr), debes consumir hidratos de carbono durante el ejercicio. Puedes tomar unos 150 a 300 ml de una bebida para deportistas cada 15 a 20 minutos o comer entre 40 y 55 gramos de granola reducida en grasa.
La ingesta de más carbohidratos, posiblemente en combinación con proteína, 2 horas después del entrenamiento, resulta necesario para las personas que han realizado un ejercicio intenso durante más de 90 minutos, a fin de incrementar la reserva de este macronutriente en los músculos.
Si la práctica es inferior a 60 minutos, “no suele ser necesario tomar nada más que agua”, explican en el portal médico
Hidratación
El cuerpo puede perder varios litros de sudor durante una hora de ejercicio vigoroso. Por eso es importante mantener el cuerpo hidratado y a la temperatura apropiada. El agua y los líquidos son esenciales para satisfacer esta necesidad.
MedlinePlus propone algunas ideas para mantener suficientes líquidos en su cuerpo incluyen:
-Ingiere bastante líquido con cada comida, aún cuando no estés haciendo ejercicio.
-Bebe unos 500 ml de agua 2 horas antes de la carrera para asegurarte de tener suficiente agua en tu cuerpo.
-Bebe pequeños sorbos de agua durante y después del ejercicio, alrededor de 120 a 240 ml cada 15 a 20 minutos. Durante la primera hora, el agua es la mejor opción. Luego opta por una bebida energizante que ayudará a reponer los electrolitos necesarios.
Suplementos energéticos
Cuando corres, tu cuerpo gasta energía rápidamente, por eso es importante mantener una adecuada alimentación e hidratación, pero también los suplementos energéticos pueden ser una excelente alternativa para mejorar tu resistencia y reducir la fatiga durante el ejercicio. Algunos tipos de suplementos energéticos son:
-Geles Energéticos: son ideales para carreras de larga distancia porque contienen carbohidratos de rápida absorción, es decir, proporcionan energía inmediata.
-Bebidas isotónicas: hidratan y reponen los electrolitos perdidos por el sudor, reduciendo la fatiga y evitando los calambres musculares. Se recomiendan en entrenamientos extensos o bajas temperaturas elevadas.
-Barras energéticas: combinan carbohidratos, proteínas y grasas saludables, asegurando un suministro sostenido de energía. De este modo, son ideales para antes o después del ejercicio.
-BCAA (Aminoácidos de Cadena Ramificada): ayudan a reducir el desgaste muscular y favorecen la recuperación, lo que es especialmente útil en entrenamientos intensos o carreras largas.
Fuente y foto: www.mundodeportivo.com
